Haluatko aloittaa treenaamisen ja parantaa ulkonäköä? Tässä artikkelissa 15 hyödyllistä vinkkiä salitreenin aloittamista suunnittelevilta. Muista että isoja parannuksia ei tehdä yhdessä yössä, vaan pitkässä juoksussa. Ole kärsivällinen, pysy treeniohjelmassasi ja ruokavaliossa ja saat varmasti tuloksia!
1. Treenaa vapailla painoilla
Vaikka modernit kuntosalit ovat täynnä hienoja ja kiiltäviä treenilaitteita, ne eivät auta sinua kehittymään treeniliikkeissä. Käsipainot ja tangot ovat parhaita lihaksen rakentamisessa ja etenkin aloittelijoille.
2. Treenaa moninivelliikkeillä
Vaikka netti on täynnä kaikenlaisia erikoisliikkeitä ja supersarjoja, ne eivät ole hyödyllisiä aloittelijalle, perusliikkeet tulisi opetella ensin. treeniliikkeet, kuten kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto ja pystypunnerrus tulisi löytyä treeniohjelmasta
3. Valitse ohjelma ja ja pysy kiinni siinä
Et voi vain mennä salille ja tehdä sitä mikä sattuu huvittamaan. Valitsi tiukka rutiini ja noudata sitä tarkasti. Pyydä personal traineria laatimaan sinulle kehitytte ohjelma tai valitse netistä löytyvä treeniohjelma aloittelijalle
4. Älä treenaa joka päivä.
Aloittelijan ei tarvi treenata, lepo on tärkeää ja lihakset kasvavat levossa. Treenaa 3-5 kertaa viikossa.
5. Treenaa jokaista lihasryhmää vähintään kerran viikossa
Liian usein treenaaminen ei ole hyväksi, mutta ei ole liian harvakseltakaan. Jokaisen lihasryhmän tulisi tehdä työtä vähintään kerran viikossa.
6. Opi tekemään treeniliikkeet oikein
Vaikka houkutus maksimien testaamisen saattaa olla kova, aloita pienillä painoilla ja harjoittele suorittamaan liike oikein
7. Nosta asteittain painoja.
Kun hallitset treeniliikkeen, ala lisäämään painoja viikoittain. Pidä kirjaa treeneistä ja sen pohjalta lisää painoja tankoon.
8. Ole varovainen.
Kun alat käyttämään isoja painoja, käytä tarvittavia suojavälineitä, kuten treenivyötä estääksesi selkäongelmat tulevaisuudessa
9. Syö paljon proteiinia.
Proteiini on välttämätöntä lihaksen rakentamisessa, ja sitä löytyy kanasta, kalasta, munista, maitotuotteista sekä pähkinöistä. Suurin osa asiantuntijoista suosittelee vähintään 1 grammaa proteiinia painokiloa kohti parhaisiin tuloksiin. Jos tuntuu ettet saa tarpeeksi proteiinia, osta hera proteiini lisäravinnetta
10. Syö enemmän kuin kulutat
Lihasten rakentamiseksi täytyy syödä enemmän kaloreita kuin polttaa. Käytä kalorilaskuria selvittääksesi BMR (Basal Metabolic Rate) ja säädä sitä aktiivisuutesi mukaan. Jos teet toimistotöitä, tarvitset vähemmän kaloreita kuin aktiivisessa työssä.
11. Syö useammin.
Syö 4-5 ateriaa päivässä, 3-4 tunnin välein. vältä nälkää
12. Vältä roskaruokaa.
Vaikka haluat nostaa painoa, sen tulee olla lihasmassaa eikä rasvaa. syö laadukasta ruokaa, ja pysy erossa roskaruoasta, karkista jne.
13. Kuluta hedelmiä ja vihanneksia.
Makroravinteiden (proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen) lisäksi kehosi tarvitsee myös mikroravinteita (vitamiineja ja mineraaleja). Joten varmista, että syöt paljon hedelmiä ja vihanneksia päivittäin!
14. Lepo ja palautuminen.
Lihaksesi ei kasva treenatessa,, vaan silloin kun nukut. Joten varmista, että saat tarpeeksi unta joka yö (noin 8-9 tuntia).